I-KuanDao: 地球上最健康的飲食搭配//研究：地中海飲食有助預防罹患憂鬱症//地中海飲食向癌症說「不」！

地球上最健康的飲食搭配//研究：地中海飲食有助預防罹患憂鬱症//地中海飲食向癌症說「不」！

Blogger： Terry 2009年10月6日星期二

地球上最健康的飲食搭配
2009-09-19 18:39:26
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最近《英國醫學雜誌》上刊登了意大利學者的一個研究結果，150萬名參試者12項的研究課題表明：堅持地中海飲食可顯著改善健康狀況，分別使總死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、癌症病死率下降6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發病率降低13%。

對地中海飲食的興趣緣於早期的流行病學研究，發現地中海盆地的居民冠心病患病率比西方國家居民低。地中海傳統飲食包括：水果、蔬菜、乾果、末精製的穀類;食用的油類主要是橄欖油，很少食用飽和脂肪酸(動物脂肪)和奶製品;攝入適量的魚肉和禽肉;適量飲用果酒。
這裡所說的“地中海”，泛指希臘、西班牙、法國、意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，其飲食風格以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主。這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構素來為營養界人士所推崇，研究數據也表明，該區域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富貴病的機率遠遠低於其他歐美國家。想要了解其中的健康之道，不妨點擊下列7大關鍵詞。

　關鍵詞1生吃

　蔬菜是地中海飲食的主體。地中海地區的人們，使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜當調料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。他們進食的蔬菜和水果量，比抗癌機構推薦的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分。而且，生吃蔬菜最有利於保存食物中的營養素、降低血糖生成指數、減少自由基。

　關鍵詞2橄欖油
一般來說，多吃油會導致高血脂，而橄欖油恰恰就是地中海飲食的頭號功臣，它的最大優點是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防並降低患心血管疾病的機率，並且橄欖油裡的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，能抑制自由基的產生，減少癌症發病率。所有種類的橄欖油都含有促進心臟健康的單不飽和脂肪酸，但是初榨橄欖油經過的加工程序較少，因此它含有更多抗氧化物質。

　關鍵詞3低脂

紅肉吃得少是地中海飲食的一大特色。該地區的人，主要蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助於降低血壓，並防止血液凝結。豆類含有豐富的植物性蛋白質，其中的雌激素還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。

　關鍵詞4大蒜

地中海人無比熱愛的大蒜，曾一度被稱作“臭哄哄的玫瑰”，其實，它是一種不可思議的超級食品：含有12種不同的抗氧化成分，可以降低血壓，促進血液循環;它強大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潛在致癌物的入侵，增強肝臟對致癌物的排出功能，降低將近一半患結腸癌和胃癌的概率。他們同樣喜愛的洋蔥，也含有豐富的硫化物，能幫助身體代謝致癌物質，對抗炎症。

　關鍵詞5香料
很多地中海菜餚中都使用各式香料———百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中，將薄荷用於給色拉、奶酪和肉類菜餚及滷汁調味。這些香料可以幫助消化，對食物來說還具有防腐作用。

　關鍵詞6：肉
地中海人很少吃紅肉(如牛肉、羊肉等)，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。
地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於降低血液的黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平，大大降低心髒病發病的風險，預防心跳停止導致的猝死。除此之外，這種成分對關節炎、抑鬱症、阿爾茨海默氏症的發病率也有很好的控製作用。
如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。每天最好吃一次肉菜，最好在午餐時吃，肉量以200克左右為宜，另外要嚴格控制每週吃紅肉的次數在2次以內。別以為吃瘦肉就安全，裡面含有的25%的隱性脂肪同樣不能忽略，如果你實在無法抵禦紅肉的誘惑，那麼最好與豆類食物搭配，它可以乳化血漿，避免膽固醇與脂肪在血管壁上的堆積。

　關鍵詞7：紅酒

地中海地區盛產葡萄，紅酒在他們的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。紅酒對心臟有益是大家公認的，很多科學家認為，這應該歸功於紅酒中含有的白藜蘆醇。
此外，紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌症的發病率，最新研究還發現，常喝紅酒，對男性前列腺有著驚人的保養和防病作用。

如何使用：如果自己下廚，可以模仿地中海飲食，在料理中加入少許紅酒烹調;睡前30分鐘內喝一小杯紅酒，配上一到兩片奶酪，不僅可以治療失眠，還可以提高代謝燃燒脂肪，起到瘦身的作用。

http://www.yangtse.com/jkpd/ysys/200909/t20090919_686399.htm

研究：地中海飲食有助預防罹患憂鬱症 【07:15】

〔中央社〕根據一項最新飲食調查研究，以橄欖油、蔬果為主的地中海飲食，有助預防憂鬱症，罹患機率降低至少30%。

西班牙拉斯帕馬斯大學（University of LasPalmas ）與納瓦拉大學（University of Navarra），邀集1萬餘名健康的學生參與研究調查，時間長達4年半，參與者填寫問卷，研究人員計算他們的飲食習慣是否遵循地中海飲食。

地中海飲食的特色是，食用少量肉類，大量食用豆類、水果、堅果、穀類食品、蔬菜和魚類，同時大量食用橄欖油，酒精飲料及乳製品則適量飲用。

研究發現，較徹底奉行地中海飲食的參與者多是男性、戒菸者、已婚，及年紀較長者，他們多半積極從事體能活動，能量的吸收也較高。

在追蹤調查時，研究人員發現有480名參與者罹患憂鬱症，其中156名是男性，324名是女性。

研究人員指出，將是否結婚、子女人數及其它與健康生活型態有關的因素全部考量在內，那些嚴格依循地中海飲食的參與者，罹患憂鬱症的機率降低至少30%。

納瓦拉大學教授馬蒂內茲─龔薩雷茲（Miguel Martinez-Gonzalez）說，大家都知道地中海飲食可以有效減低罹患心血管疾病的風險，新的研究還發現它有降低罹患憂鬱症的功效，30%是一個不小的比例。

他說，預防罹患憂鬱症的效果應該是地中海飲食的綜合效果，而非單一的成份使然。

這份報告結果公布在美國醫學期刊。

研究：地中海飲食 有助預防罹患憂鬱症

地中海飲食向癌症說「不」！

【大紀元7月22日訊】(大紀元記者吳唯真綜合編譯報導) 癌症號稱健康頭號殺手，居全球死亡率之主要地位；研究學者無不積極研究，希望能找出對抗癌症的方式。美國的一項研究發現，只要調整飲食習慣，並適量的攝取「地中海式飲食」的營養原素，便可輕鬆的減少近四分之一的罹癌機率。

神奇的地中海飲食

這份研究針對26,000名希臘的男女，做了長達八年的飲食追蹤。研究結果發現：遵行「地中海式飲食」的人，罹癌的機率較其他人明顯減少許多。而每天只要在餐飲中選擇兩種「地中海飲食」的營養原素，便可減少12%的癌症機率，若是增加至六種營養原素，罹癌的機率更驚人的減少了22%。

地中海飲食是一種充滿多酚的飲食方式，富含高纖蔬果而少食紅肉及乳製品。以往的研究便已顯示富含堅果和橄欖油的「地中海型飲食」可有效的減低癌症及心臟病的機率；這其中有一個非常關鍵的因素，就是在橄欖油中含有一種對人體有益的不飽和脂肪酸(monosaturated fats)，它不同於一般乳製品中所含的飽和脂肪酸，而這種不飽和脂肪酸對降低癌症機率有著關鍵性的影響。

這項研究檢視了各種常見的癌症，如：胃癌、腸癌、肝癌、子宮頸癌及腦癌等；並涵蓋了其他可能致癌的危險因子，如吸煙以及生活習慣等；研究結果亦發表於《癌症期刊》之中。

哈佛大學癌症暨流行病預防學(cancer prevention and epidemiology at Harvard University )教授崔克波勒斯(Dimitrios Trichopoulos)表示：「雖然多量攝取單一的防癌食物沒有那麼好的防癌成效，但以地中海飲食原則循序漸進的改善個人的飲食習慣，便會對癌症的預防起非常深遠的影響；而且改變越多，影響也越大。」

認識地中海飲食

地中海飲食的主要食物是麵包、新鮮蔬菜、豆類、穀類、水果及橄欖油等。其特色之一就是紅肉吃得少，而以低脂肪的魚貝海鮮和豆類做為主要的蛋白質來源。深海魚類含有DHA及EPA，是一種多元不飽和脂肪酸；橄欖油中亦含有大量單元不飽和酸，以上兩種脂肪酸均證實能有效降低血液內無益的低密度脂蛋白（LDL），並提升有益的高密度脂蛋白（HDL）。

地中海飲食中常見的食物還包括蕃茄、洋蔥及大蒜等。蕃茄含有茄紅素，是一種強力的抗氧化劑；洋蔥則含有硫化合物，可抑制腸道內的細菌製造致癌物質；而大蒜中的蒜素可增強肝臟對致癌物質的排出功能，並可效減少癌症發生的機率。

科學家也發現，地中海飲食對健康有益的一大要素是其各式各樣富含抗氧化物及多酚的蔬果，而烹調時的橄欖油和用餐時搭配的紅酒，也都是多酚的主要來源。多酚對於健康的維持和延緩老化，扮演著重要的角色。除了能抗氧化，還能幫助人體對抗傷害人體的自由基，抑制壞膽固醇氧化，因此也被認為是對抗心血管疾病的高手。

地中海飲食的主要食物是麵包、新鮮蔬菜、豆類、穀類、水果及橄欖油等。橄欖中含有一種對人體有益的不飽和脂肪酸(monosaturated fats)，對降低癌症機率有著關鍵性的影響。( Getty Images )

八大類超級抗癌食物

臺灣《康健雜誌》指出：美國環境毒物學博士羅伯特．哈瑟瑞深入探討食物中所含有的誘發或抑制癌症基因的化學物質，建議利用8大類蔬果中所含的維生素和天然抗癌物質，來達到防癌、抗癌的目的。這8大類超級防癌食物包括：

1.洋蔥類：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、青蔥等。
2.十字花科：花椰菜、甘藍菜、芥菜、蘿蔔等。
3.堅果和種子：核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁、胡桃、南瓜子等。
4.穀類：玉米、燕麥、米、小麥等。
5.莢豆類：黃豆、青豆、豌豆等。
6.水果：柳橙、橘子、蘋果、哈密瓜、奇異果、西瓜、檸檬、葡萄、葡萄柚、草莓、鳳梨、檸檬等各種水果。
7.茄科：蕃茄、馬鈴薯、蕃薯、甜菜。
8.繖狀花科：胡蘿蔔、芹菜、荷蘭芹、胡荽、蒔蘿等。

除此之外，如小黃瓜、南瓜、萵苣、青椒、紅椒、菠菜、薑、薑黃等，也都是防癌功效佳的營養食物來源。

癌症對人體健康影響之劇，常使人聞癌色變。英國癌症研究中心主管莎拉．賀蒙(Sara Hiom )表示：「這份研究讓我們瞭解到，只要從生活及飲食上做一些簡單的改變，便可有效的降低癌症發生的機率；最重要的是，癌症的預防並不是靠某一種「超級食物」就可達成，而是維持長期均衡且健康的飲食原則。」

http://www.epochtimes.com/b5/8/7/21/n2199504.htm
(http://www.dajiyuan.com)

7/22/2008 11:08:24 AM

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